玄米ダイエットって本当にやせる？

玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いた状態のもので、ぬかや胚芽はそのまま残ったものを指します。一方、白米は稲の実からもみ殻、ぬか、胚芽を取り除いたものです。そのため、玄米には白米にはないぬかや胚芽の栄養が豊富に含まれています。
特に白米と比較して、ビタミンB群、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、食物繊維、タンパク質などが多く含まれています。

玄米はヘルシーなイメージがありますが、白米と比べるとカロリーや糖質量に大きな差はありません。100gあたりのカロリーは、白ご飯が156kcal、玄米ご飯が152kcal。糖質量は、白ご飯が35.6g、玄米ご飯が34.2gです。玄米ご飯のほうが多少低糖質・低カロリーですが、ぐっとカロリーを抑えられるというわけではありません。

しかし、玄米は白米より栄養価が高いというメリットがあります。玄米を白米に精米する過程で、ビタミンB群が豊富な糠（ぬか）が失われるためです。

「米」に「白」と書くと「粕（かす）」という字になります。 「米」に健康の「康」と書いて「糠（ぬか）」という字になります。 文字通り、白米と比べると、玄米にはビタミンB1が8倍、ビタミンB6が約11倍も多く含まれています。また、鉄は6倍、マグネシウムは7倍です。

①便秘の解消

玄米ご飯には、便秘対策に役立つ食物繊維が多く含まれています。食物繊維は不溶性・水溶性のふたつに分けられますが、同量の白ご飯と比べると、玄米には不溶性食物繊維が豊富です。

不溶性食物繊維は水分や老廃物を吸着する作用があり、便を増やすのに役立ちます。便のカサが増えることで腸が刺激され、便通がスムーズになりますよ。

②血糖値の上昇を抑える

玄米ご飯は、白ご飯よりGI値が低いという特徴があります。GI値とは、食後血糖値の上がりやすさを示す指標のことです。GI値が低い食品ほど、糖質がおだやかに吸収されます。

食後血糖値が急上昇すると、食事から摂った糖質が脂肪として体内に蓄積されやすくなるおそれが。また、食後血糖値が急降下した際には、食欲が増進します。GI値が低い玄米ご飯は、太りにくい食べ方をするのに役立ちますよ。（※3,4）

③代謝が高まる

前述した通り、玄米ご飯には白ご飯よりビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB群とは、エネルギー代謝のサポートをする栄養素です。ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わっています。

ビタミンB群が不足すると、エネルギー代謝が滞るおそれが。玄米ご飯を白ご飯に置き換えることで、無理なくビタミンB群の摂取量を増やせますよ。

④満腹感が高まる

玄米ご飯は、白ご飯と比べると噛み応えがあるのが特徴です。しっかりよく噛んで食べると脳の満腹中枢が興奮するため、満腹感が増します。

また、玄米ご飯に含まれる水溶性食物繊維は、胃腸内でゆっくり移動するという性質があります。これにより、お腹が空きにくくなるというメリットが期待できます。

玄米が白米よりもダイエットに向いているといわれている点はたくさんあります。

まず、玄米は、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1を含んでいるため、白米に比べると糖質がエネルギーに変換されやすくなるという点。

また、食物繊維が豊富で便秘対策や血糖値の急上昇を防ぐという点でも、ダイエットに最適です。

玄米の利点はまだまだあります。

鉄分やマグネシウムなどのミネラルも豊富で、ダイエット期に不足しがちな栄養素を補えるというパワーを秘めているのです。

このように栄養価が高い玄米でも、もちろん弱点もあります。

それは、ビタミンA、D、K、B12、Cといったビタミンがあまり含まれていない点です。

そのため、栄養バランスを整えるためには、玄米ごはんだけではなく、緑黄色野菜やきのこ類、動物性たんぱく質などの食品も合わせて摂るように心がけましょう。

そして、白米に比べて消化が良くないので、吸水や炊飯方法を工夫する必要があります。

玄米ダイエットは、白米を玄米に置き換えるだけのシンプルなダイエット方法です。途中で挫折しないためにも、以下３つのポイントを押さえておきましょう。

 

①慣れないうちは1食、慣れたら3食分の主食を玄米にする

「今日から玄米だけを食べよう！」と意気込んでいても、「いつの間にか、もとの白米に戻っていた……」という結果になることは少なくありません。

さらに、玄米の独特な風味や味に慣れることができなかった、玄米のおいしい食べ方を知らなかった、といった理由から、玄米ダイエットに挫折してしまう方も多くいます。

いきなり3食すべての主食を玄米にするのはややハードルが高いため、まずは1食から始めてみてはいかがでしょうか。朝食、昼食、夕食のどこで置き換えてもよいので、自分の続けやすいスタイルで実践してみてください。

 

②よく噛んで食べる

ダイエット中に心がけたいのは、「よく噛んで食べる」ことです。しっかりと咀嚼すると、満腹中枢が刺激されるほか、胃腸の負担も軽くなります。よく噛んで玄米の素朴な甘みを感じることができるようになれば、玄米ダイエットも成功に近づきます。

また、固めの食感である玄米を日々の食事に取り入れることで、自然と噛む回数が増えていくでしょう。

 

③おかずは高たんぱく、低脂質、低糖質にする

ダイエットを成功に導きたいなら、玄米以外の食べ物にも注目してみてください。

体に必要な栄養素といえば、たんぱく質、脂質、炭水化物が挙げられます。3つとも人間の活動に欠かせない栄養素ですが、摂取量が少な過ぎたり多過ぎたりするのはよくありません。

ダイエット中の場合は、高たんぱく、低脂質、低糖質のおかずを優先して選んでみましょう。たんぱく質を中心としたメニューと筋トレを組み合わせることで、筋肉量をスムーズに増やせます。筋肉量が増えれば基礎代謝も上がるため、今まで以上に痩せやすくなる可能性があります。

玄米ダイエットの難易度は比較的低いため、誰でも気軽に取り組めます。玄米の豊富な栄養素を摂取してキレイになりたい方は、今日から白米を玄米に置き替えてみてはいかがでしょうか？

痩せない原因は、食生活や運動不足などの生活習慣にあります。

ダイエットをする際には食事内容を意識するだけでなく、運動やエステといったアプローチ方法も組み合わせてみるとよいでしょう。

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