グルテンフリーダイエットについて

「グルテンフリーダイエット」とは、小麦粉を使った食品を避けて痩せることを指します。
 そもそも、グルテンとは、小麦粉に含まれている「グルテニン」と「グリアジン」が絡み合ってできるタンパク質のことで、もちもち感やふわふわ感を演出する効果があります。
 グルテンフリーは、元々はダイエットのために考案されたものではなく、小麦粉を使った食品を摂取することで小腸に炎症を起こしてしまう「セリアック病」の治療法として生まれました。
 欧米では、「セリアック病」患者は少なくないことからグルテンフリーの概念が徐々に広まっていき、海外のスポーツ選手やセレブが取り入れたことで、さらに注目されるようになりました。
 実際に、多くの人がグルテンフリー生活を送ったところ、健康・美容効果や体重減少といったダイエット効果があったことを報告しています。
 しかし、実は、「グルテンフリーを行うと痩せる」ことに関して、明確な科学的根拠はありません。
 小麦粉（グルテン）が他の食品、例えば、肉や白米と比べて「明確に太りやすい」という証明はされていないのが現状です。
 しかしながら、科学的根拠はないにせよ、グルテンフリーダイエットを行うことで、間接的ではありますが、痩せる効果が期待でき、多くの人が結果を出しているのも事実です。

グルテンフリーダイエットは、確かに向き不向きがありますが、合っている人は体重減少効果だけでなく健康・美容効果を得ることができます。

実際にグルテンフリーを実践している人の感想には、「むくみがスッキリした」「肌の調子がよくなる」といった声があるようです。

「グルテンフリーダイエットで痩せるという科学的根拠はありません。以下の理由で間接的にダイエットにつながっていると考えられます。

①新陳代謝の向上

新陳代謝を向上させる方法として「筋トレ」は有名ですが、腸内環境を整えることで代謝が上がるという研究結果も出てきています。

パンや麺類、お米には糖質が含まれていますが、パンなどの加工食品は体内で分解されづらく、代謝が下がりやすくなるという特徴があります。

それに対し、お米はそのままの食品で消化がよく、脂肪になりづらいものです。

糖質を制限する「糖質ダイエット」というものがありますが、腸内細菌のエサとなる糖質を極端に制限すると、逆に体を壊してしまう可能性も考えられます。

“お米は太る”と勘違いされている方も多いですが、お米が直接の原因で太るというのは非常に稀なケースです。

問題は、お米ではなく、代謝を下げやすいパンなどの小麦です。

いきなりすべての糖質を制限するのではなく、「パンなどの小麦」を消化の良い「お米」に置き換えてみるのがおすすめです。

そうすることで、腸内環境も整い、新陳代謝も向上することが予想されます。

 

② 1日のカロリー総量を減少させるのに効果がある

グルテンフリーダイエットを行うと、1日のカロリー総量が自然に減るので、結果痩せることになります。
 パンやケーキ、パスタといった小麦粉を使った食品はカロリーが高いものが多いため、「グルテンフリーダイエット」でカットすることで、1日のカロリー総量を減らすことができるのです。
 特に、体重増加の大きな原因となる「脂質」が多い食品をカットできるため、ダイエットを促進すると言われています。
 例えば、菓子パンは1つ400kcal～500kcalあるものが多く、一方で、おにぎりは1つ200kcal程度であるため、菓子パンをおにぎりに変えるだけでも200kcal～300kcalのカットできます。
 小麦粉（グルテン）に直接太る原因があることは分かっていませんが、小麦粉を使った食品を避けることで、カロリーが高く脂質が多く含まれている食品をカットできることになるので、グルテンフリーの生活を送ることで、ダイエットできると考えられます。

 

③加工食品の摂取を減らすことができる

グルテンフリーダイエットは、加工食品の摂取を減らすことになるため、結果体重減少を達成できます。
 加工食品とは、一般的には、冷凍食品やカップ麺など「食品の原型が分からないもの」と定義されており、加工食品を摂取することが食欲を刺激して太る原因につながっているので、「加工食品を控えるだけで、ダイエットに成功した」という研究結果もたくさんあります。
 そして、グルテンフリーダイエットでは、下記のような食品を避けることが必須になるため、自然と加工食品の摂取量が減ることになります。

　パン、ケーキ、クッキー、ファストフード、カップラーメン、スナック菓子など

グルテンフリーダイエット行うことで食欲刺激を抑えられ、ダイエットが成功するのではないかと言われています。

 

④咀嚼回数が増える

グルテンフリーダイエットを行うことで、咀嚼回数が増えることが、間接的に痩せることにつながっていいます。
 グルテンは食品のもちもち感やふわふわ感を演出してくれるタンパク質であることから、グルテンを含む食材は柔らかい食感のものが多いです。パンやうどんなどの柔らかい食感のものは、どうしても咀嚼回数が少なくなってしまいます。そのため、早食いになりやすく、食べ過ぎや太る原因にもつながります。しかし、グルテンフリー生活でお米を中心とした食生活になると、よく噛んで食べるようになるので満福中枢も溜まりやすく食べ過ぎ予防も期待できます。結果としてダイエットにつながっているのです。また、「咀嚼回数を増やして時間をかけて食事をすることが、摂取カロリーを抑える」結果になります。

 

⑤体のむくみが取れてスッキリ見える

あくまで個人差はありますが、グルテンフリー生活をはじめることでむくみが取れてお通じが良くなることがあります。

むくみが取れるだけで体や顔のラインがスッキリ見えるので、体のむくみが気になっている方にはおすすめです。

また、肌のくすみや体のだるさも無くなることもあり、グルテンフリーは見た目的にもダイエット効果が期待できるといえます。

 

⑥グルテンには依存性があることが指摘されている

小麦に含まれるたんぱく質「グルテン」には、タバコに含まれるニコチンのような依存性があると言われています。

そのため、パンなどの小麦は、食べれば食べるほど依存が高まっていくものです。

また、小麦に含まれる「アミロペクチン」という糖質は、血糖値が急上昇しやすい物質です。

血糖値が急上昇するということは、そのあと急降下する可能性が高くなります。

血糖値が急降下すると、空腹を感じやすくなるため食べすぎの原因にも繋がるでしょう。

小麦粉（グルテン）に依存性があることが指摘されていることから、グルテンフリー生活によって依存が解消され、痩せることが示唆されています。
 ただし、グルテンの依存性についての明確な根拠はありません。そのため、依存しているかしていないかは、個人差が大きいという点には注意が必要です。
 とはいえ、一部の医師などの指摘によると、グルテンを摂取すると依存物質を作り出すことから、パンやパスタなどの小麦食品をやめることができないと言われています。
 人によっては強い依存状態に陥っており、次から次へと小麦食品を食べてくなってしまうとのことです。
 そのため、グルテンフリーダイエットを行うことで、小麦食品への依存が解消され、食欲が落ち着くことで、食べ過ぎ予防ができ、結果痩せることになります。
 

 

3-1. 空腹感を感じにくいダイエット方法

グルテンフリーダイエットのメリットとしては、空腹感を感じにくく続けやすいことがあげられます。
 
糖質制限のように炭水化物の量を抑える必要はなく、パンやパスタといった小麦食品を白米や米粉製品に変えればいいので、食べられる量は減らず空腹感に悩む心配はありません。
 
咀嚼回数が増えるので、食事の後の満足感も増すことでしょう。
 
ダイエット中に空腹感を感じると、多くの人はダイエットを続けることができません。
 
そのため、ある程度食べられてダイエット効果が得られるグルテンフリーダイエットは、継続しやすく結果につながりやすいダイエットと言えるでしょう。

3-2. 体調不良が改善する可能性がある

グルテンフリーダイエットによって、長年の体調不良が改善する可能性があります。
 
日本人でも一定数の人はグルテンが体に合っていないと言われています。
 
特に、グルテンは体質によっては消化器官で分解されにくいという性質を持つため、体に合わないと腸内環境の悪化につながります。
 
そして、腸内環境の悪化は便秘や下痢、お腹の張りだけでなく、肌トラブルなど体に悪い影響を及ぼすことが分かっています。
 
明確に「セリアック病」と診断されなくても、小麦食品を食べる機会が多くなってきた日本では、グルテンが体に合わずに体調不良に陥っている人は増えているようです。
 
そのため、グルテンフリーを行うことによって、ダイエット効果が得られるだけでなく、体のあらゆる不調が改善する可能性があります。

3-3. むくみが解消する可能性がある

グルテンフリーダイエットを行うことで、むくみが解消する可能性があります。なぜなら、パンやうどん、パスタは加工する過程で、多くの塩分を添加しているからです。
 
そのため、これらを白米や玄米に変えることで、自然と塩分を控える生活につながり、むくみが解消する可能性があります。

① 大幅な体重減少は期待できない

グルテンフリーダイエットでは大幅な体重減少は期待できません。
 
グルテンフリーダイエットは、糖質制限ダイエットのように、糖質量を大幅にカットする訳ではなく、白米などの小麦を使っていない食品はしっかりと食べるのが基本のやり方です。
 
そのため、糖質制限ダイエットのように、水分が抜けて体重が一気に落ちるということは期待できません。
 
グルテンフリー生活を毎日コツコツ続けることで、徐々に体重が落ちていくことになるでしょう。
 
ただし、グルテンフリーダイエットをしながら、摂取カロリーをしっかりと管理すれば、大幅な体重減少も可能です。

② 栄養バランスが崩れるリスクがある

グルテンフリーダイエットを行うことで、栄養バランスが崩れるリスクがあります。
 
小麦食品は悪者のように扱われることもありますが、私たちの食生活を支えてくれる食品でもあります。
 
特に、エネルギー源の炭水化物が豊富であり、タンパク質や食物繊維、ビタミンなども小麦食品から摂取しています。
 
そのため、小麦食品をカットすることで、栄養バランスが崩れて、体調が悪くなってしまうリスクがあります。体調不良に陥ってしまったら、ダイエットを継続するのは難しくなってしまうでしょう。
 
そのため、グルテンフリーダイエット中は特に、1日の栄養バランスに気を配りながらダイエットを進めることが大切です。
 
できれば、アプリやノートなどで摂取カロリーや栄養バランスを管理すると良いでしょう。

③ 日本で厳格なグルテンフリーダイエットを実施するのは難しい

日本で厳格なグルテンフリーダイエットを実施するのは難しいです。
 
日本ではお米が主食として食べられているという観点からは、グルテンフリー生活を送りやすいとも言えますが、厳格に行うのは難しいでしょう。
 
なぜなら、欧米では、「セリアック病」患者も多く、グルテンフリーの食材が豊富にありますが、日本ではグルテンフリー食材はまだまだ多くはないからです。
 
また、米粉を使ったパスタやパンなども販売していますが、比較的高額である上にスーパーでの取り扱いも少なく、費用や手間がかかります。
 
さらに、本格的にグルテンフリーダイエットを行うとなると、醤油やケチャップなどの調味料も避けなければならず、何も食べられなくなってしまいます。
 
これらのことから、日本で厳格にグルテンフリーダイエットを実施するのは、費用も手間もかかり大変です。
 
そのため、まずは、「パンやパスタを控えて、なるべくお米を食べる」くらいの厳しくないルールの下、緩いグルテンフリー生活からはじめてみてはいかがでしょうか。

 

1. グルテンが体に合わない人

グルテンが体に合わない人は、グルテンフリーダイエットを実施することによって、大きな恩恵を受けることができるでしょう。
 
グルテンが体に合わない人が、グルテンフリー生活を送ると、体重が減るだけでなく、便秘や肌荒れの解消など、健康や美容にとっていい結果につながることが期待できます。
 
実際に、海外セレブなどは、ダイエット兼美容効果を狙って、グルテンフリー生活を行っています。
 
さらに、多くの口コミでも、「グルテンフリーダイエットによってお腹周りがスッキリした」「肌荒れが改善した」という声が聞かれます。
 
しかし、実際には、自分にとってグルテンが合うのか合わないのかは、小麦粉を使った食品を食べる量を減らしてみないと分かりません。
 
もしくは、小麦食品を多く摂ると胃腸の調子が悪い、肌が荒れる、だるくなる、お腹が張るといった症状が出る人は、グルテンが体に合っていない可能性が高いでしょう。
 
グルテンフリー生活をしばらく続けてみて、体調が改善するようであれば、グルテンが体に合っていないと言えるので、継続することをおすすめします。

2. 毎食パンやうどんなど小麦食品を食べている人

普段からパンやうどんなど、小麦粉を使った食品ばかりを食べている人は、グルテンフリーダイエットで痩せる可能性が高いです。
 
上述した通り、パンやうどんを白米や玄米に変えることで、咀嚼回数が増えたり、摂取カロリーが減ったりすることが期待できます。
 
特にふわふわしたパンは「食べやすい上に高カロリーで、腹持ちがよくない」と太る要素が多く含まれています。
 
また、パンやうどんばかり食べている人は、知らないうちに依存状態に陥っている可能性もゼロではありません。
 
そのため、毎食小麦食品を食べている人は、グルテンフリーダイエットを行うことで、カロリーカットと食欲コントロールが期待でき、ダイエットの成果が出やすいと言えるでしょう

 

１．簡易的にグルテンフリーダイエットを行う場合

日本で完璧なグルテンフリー生活を送るのは難しいため、簡易的なグルテンフリーダイエットから始めることをおすすめします。
 
まずは、小麦粉を主にした食品を避けることから始めましょう。例えば、下記のような食品をカットしていきます。 

パン、パスタ、うどん、ラーメン、お好み焼き、パンケーキ、クッキー、ケーキ

これらをカットして、主食は白米や玄米、10割蕎麦や米粉を使った麺類に、スイーツは和菓子や米粉スイーツなどに置き換えるようにしましょう。

【グルテンフリーダイエット時に避ける食材まとめ】

避ける食材

パン、パスタ、うどん、ラーメン、お好み焼き、パンケーキ、クッキー、ケーキ、餃子、トンカツ、唐揚げ、カレー、シチュー、ソーセージ、練り物、アイス

【代わりに取り入れる食材】

白米、玄米、蕎麦、フォー、肉類（牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉など）、魚類、貝類、野菜、きのこ類、海藻類、卵、乳製品、和菓子

２. 厳格にグルテンフリーダイエットを行う場合

少し大変ですが厳格にグルテンフリーダイエットを行いたい場合には、下記のような調味料にも気をつける必要があります。

醤油、マヨネーズ、ドレッシング、ケチャップ、コンソメ、めんつゆ、お酢、ポン酢

これらは、成分表示や原材料のラベルをよく見て「小麦」が含まれていないかを確認したり、探すのは大変ですがグルテンフリーの商品を選択したりする必要があります。もしくは、自分で調味料を手作りしても良いでしょう。
 
さらに、ビールを始めとしたアルコール類にもグルテンが含まれていることが多いので、注意しましょう。
 
アルコール類であれば、日本酒、焼酎、ウォッカ、ワインがグルテンフリーに該当するのでおすすめです。

 
さらに、下記のような食品も小麦粉を使用しています。なるべく避けるようにすると、グルテンフリーダイエットの効果を促進できるでしょう。

餃子、トンカツ、唐揚げ、カレー、シチュー、ソーセージ、練り物、アイス

 

痩せない原因は、食生活や運動不足などの生活習慣にあります。

なので、食生活は見直すことは大切です。

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